Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Людям, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Возможно, вы не можете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования, способные поддержать вашу физическую форму.

Как начать тренироваться?

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Найдите достаточно места для тренировок

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.

Не забывайте про разминку и заминку

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Используйте вес своего тела

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

  • Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.
  • Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.
  • Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Рацион питания для домашних тренировок

Питание до тренировки

При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.

Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.

Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.

Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.

Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.

Читайте также:  Корень ятрышника для мужчин

Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:

  • Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.
  • Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.
  • Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).
  • Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.

Питание после тренировки

Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:

  • Йогурт с гранолой и черникой.
  • Арахисовое масло или миндаль.

Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки.

Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.

Варианты питания после тренировки:

  • Цельнозерновая паста с томатным соусом.
  • Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.
  • Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.
  • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.

Упражнения для домашних тренировок

1. Берпи

Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.

Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.

Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
  • Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
  • Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.

Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

Можно видоизменить берпи убрав отжимание или выпрыгивание. Или усложнить, добавив гантели.

2. Ягодичный мостик с резинкой

Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.

Техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

3. Боковые выпады

Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной . Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.

Упражнение также можно выполнять с отягощением.

4. Отжимание в «собаку мордой вниз»

Этот необычный вариант отжиманий развивает силу, подвижность в бедрах, когда вы приседаете, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом.

  • Начните с положения планки. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.
  • Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «собаке мордой вниз».

Медленно передвигайте тело вперед, возвращаясь к положению планки.

Это довольно сложное упражнение. Если вы чувствуете, что такой вид отжиманий дается вам тяжело, сосредоточьтесь на обычных отжиманиях и вернитесь к более сложным, как только вы нарастите силу верхней части корпуса.

5. Приседание в выпаде с опорой ноги сзади

Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.
  • Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.

Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.

С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.

6. Махи ногами на четвереньках

Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.

Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
  • Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
  • Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
  • Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.

7. Тяга бедрами

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес или гантели. Дает ощутимые преимущества в виде сильных ягодиц, ног и нижней части спины.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (здесь также может использоваться кресло или стул). Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.
  • Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье. Если выполняете упражнение с утяжелением , то положите его на область таза и придерживайте во время выполнения упражнения.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.
  • Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

В любых тренировках главное — систематический подход. Подстраивайте каждое упражнение под свои цели и состояние. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения или чувствуете болевые ощущения, необходимо посоветоваться со специалистами в области спорта.

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Фото: Shutterstock

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

Читайте также:  Воспаление придатков аднексит

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Читайте также:  Тупая травма живота

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Фитнес дома для начинающих

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

Workout — Будь в форме

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.

90-60-90 — спортивные девушки

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.

Я худею с Екатериной Кононовой

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.

Упражнения для похудения и зарядка

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

Юлия Смольная

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.

FitnessoManiya

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

FITOYOGA

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

KatyaENERGY

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

Fitness Таймстади

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга Сагай

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Happy Body

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Аtmo by

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

Add a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.